ウォーキングのすすめ
「ウォーキングが体に良い」とは？
・ ウォーキングは、安全で効果的な有酸素運動です。
・ 心臓が強くなり、スタミナがアップします。
・ 脂肪燃焼効率がアップし肥満解消に効果的です。
・ 高血圧症に対する降圧効果があります。
・ インスリン感受性が改善し、糖尿病の改善に効果的です。
・ 動脈硬化の予防・改善が望めます。
・ ガンにかかる危険度が減少します。
・ 心臓病にかかる危険度が減少します。
・ 骨密度の減少を防止します。
・ ストレス解消になります。
私達の肥満率
年齢に応じたウォーキングペースを知りましょう！
一人一人に適したウォーキングペース、「運動強度」「運動頻度」「運動時間」を確認しましょう。
●自分に合った「運動強度」とは？
どのくらいの運動強度が、安全で効果的なのでしょうか。
○主観的運動強度（心のきつさ）で知る。
「楽である」〜「ややきつい」 と感じるくらいが適度です。
○脈拍数で知る。
最大酸素接種量（心肺持久力）の50％〜60％が、安全で効果的な運動強度です。
下表の「年齢別の運動脈拍数」で、運動強度を確認しましょう。
では、自分に合ったニコニコペースはどれくらい？ 計算してみましょう。
筋肉疲労の化学物質
運動中1分間の適正脈拍数＝138−（年齢÷2）
例：60歳の場合→138−（60÷2）＝108
実際のウォーキングは、ニコニコペースになっているでしょうか？
○はかり方
ウォーキングをやめ、15秒間の脈拍数をはかります。
1分間の脈拍数にするため、その数値を4倍します。
止まってはかっているので、脈拍数が下がってしまう分として10をたします。
運動中1分間の脈拍数＝（運動直後15秒間の脈数×4）＋10
これが、あなたの現在のウォーキングのペースです。
計算したニコニコペース〈運動中1分間の適正脈拍数〉と比べていかがですか？
速すぎていませんか？
精神的には、子供の肥満の影響
ニコニコペースの運動の特徴と効果
1. 等質と脂質がほぼ同じ割合で燃焼するので、
強い運動に比べて脂質の燃焼度が多くなり、
身体の脂肪を取るのに適しています。
2. 血圧が危険になるほど上昇しません。（10mmHg程度）
3. 足や筋肉や関節を痛めることがほとんどありません。
●健康づくりのための「運動頻度」
1週間に3回から5回、ニコニコペースのウォーキングをしましょう。
●健康づくりのための「運動所要量」
ニコニコペースのウォーキングを下の表を目安に続けましょう。
参考資料：「ニコニコペースを用いた運動療法と健康づくり」
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